Single Blog

Czy jedzenie wieczorem i przed snem sprzyja otyłości ?

mpo metabolizmu jest najszybsze w godzinach porannych, wraz z upływem czasu zwalnia, osiągając najniższe wartości późnym wieczorem. Z tego względu wysokoenergetyczne posiłki spożywane późnym wieczorem lub przed snem przekształcane są w znacznym stopniu w tkankę tłuszczową. Przede wszystkim należy unikać wysokoenergetycznych przekąsek (szczególnie słodyczy) oraz nadmiaru węglowodanów tuż przed snem. Dlatego wdrożenie zasady: „Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak ubogi” pomoże utrzymać prawidłową masę ciała. Na tycie ma wpływ jednak szereg czynników. Dlatego oprócz przestrzegania odpowiednich pór spożywania posiłków należy na co dzień uwzględniać poniższe zasady:

• wyeliminowanie z diety wysokoprzetworzonych produktów
  Najbardziej przetworzone produkty dostępne na rynku to słodycze i wędliny. Są one sztucznie barwione i konserwowane, pozbawione wartości odżywczych, a mają wysoką wartość kaloryczną.
• ograniczenie spożycia tłuszczów, zwiększając udział białek i ilość spożywanych węglowodanów
  Dieta bogata w tłuszcz sprzyja otyłości i chorobom serca, zwalnia też tempo metabolizmu. Zaleca się spożywanie posiłków w taki sposób, aby 2/3 stanowiły węglowodany (produkty zbożowe, warzywa, owoce, ryż i kasza), resztę powinny stanowić białka o wysokiej wartości biologicznej (chudy drób, wołowina, ryby, jaja i produkty mleczne).
• picie 2-3 litrów wody dziennie
  Duża aktywność powoduje uratę wody w organizmie. Jej niedobór w organizmie prowadzi do ograniczenia możliwości wysiłkowych, zmniejszenia tempa przemiany tłuszczów. Picie wody przed posiłkami ogranicza apetyt, czyli jest świetnym środkiem odchudzającym. Woda nie zawiera kalorii, w trakcie diety można ją spożywać bez ograniczeń.
• spożywanie pokarmów bogatych w błonnik
  Błonnik reguluje trawienie, ogranicza wchłanianie tłuszczu. Produktami bogatymi w błonnik są: płatki owsiane, produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce.
• spożywanie małoobjętościowych i częstych posiłków
  Spożywanie większej liczby mniejszych posiłków (4-6 dziennie) zapewnia lepsze wchłanianie substancji odżywczych, bez przeciążania przewodu pokarmowego. Nie należy się spieszyć podczas spożywania posiłku, jeść do umiarkowanej sytości.
• cykliczne i stopniowe redukowanie ilości spożywanych kalorii
  Znaczne zmniejszenie wartości kalorycznej spożywanych posiłków powoduje obniżenie tempa przemiany materii. Żeby tego uniknąć, redukuje się liczbę kalorii w ciągu tygodnia. Dąży się do redukcji kaloryczności posiłków o 200-300 kcal dziennie, w sposób nieregularny. Unikniemy w ten sposób wtórnego zwiększenia masy ciała po drastycznej diecie.
• regularne wykonywanie ćwiczeń tlenowych (aerobowych)
  Takie ćwiczenia zwiększają sprawność krążeniowo-oddechową i usprawniają metabolizm tłuszczów. Żeby osiągnąć korzyści metaboliczne i wydolnościowe, powinniśmy je wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, minimum przez 20 minut.

 

Odżywanie w przypadku anemii

Żelazo znajduje się w produktach w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej.

Pierwsza postać jest najlepiej wchłanialna. Znajduje się w produktach zwierzęcych, np. cielęcinie, drobiu, podrobach (wchłanianie w ilości około 22%).

Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie niższe (w ilości około 5%), np. ze szpinaku żelazo wchłaniane jest jedynie w 2%. Żelazo niehemowe znajduje się w żółtkach jaj, produktach zbożowych z pełnego ziarna, kaszach gruboziarnistych, zielonych warzywach (nać pietruszki, szczypior) oraz boćwinie, korzeniu pietruszki, buraku.

Na bioprzyswajalność żelaza mają wpływ składniki zawarte w pożywieniu. Warto mieć tę świadomość w trakcie komponowania posiłków.

Składniki działające korzystnie na wchłanianie żelaza:

• kwasy zawarte w owocach i warzywach (askorbinowy, winowy, cytrynowy). Jedzenie produktów bogatych w witaminę C (owoców, warzyw) razem z produktami bogatymi w żelazo znacznie poprawia absorbowanie tego pierwiastka
• cukier mleczny – laktoza
• białko mięsa i ryb bogate w aminokwasy ułatwiające wchłanianie żelaza (histydynę, lizynę).

Składniki zmniejszające wchłanianie żelaza:

• fityniany wchodzące w skład produktów zbożowych z pełnego przemiału
• fosforany – znajdują się w dużych ilościach w mleku i jajach. Żółtko jaja zawiera dużą ilość żelaza (7,2 mg/100 g produktu), lecz jest słabo przyswajalne
• kwas szczawiowy – większe ilości znajdują się w rabarbarze, szpinaku, szczawiu
• nadmiar błonnika w diecie
• kazeina mleka krowiego
• białko serwatkowe
• teina zawarta w herbacie oraz kofeina zawarta w kawie
• wapń, mangan, miedź, cynk, kadm, ołów.

Przykładowa potrawa

Wątróbka najlepiej wieprzowa, cielęca lub wołowa (zawiera prawie 2 razy więcej żelaza od wątróbki z kurczaka). Do wątróbki sałatka z dodatkiem soku z cytryny i natki pietruszki (wit. C zwiększa wchłanianie żelaza).

Polecam indywidualną konsultację ze specjalistą w celu ustalenia ilości spożywania produktów będących źródłem żelaza oraz korzystania z metod diagnostycznych w celu kontrolowania stężenia żelaza (np. stężenie ferrytyny w surowicy krwi), ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza jest niekorzystny dla zdrowia.

 

Jak podczas karmienia piersią nie tracić gwałtowanie wagi ?

Odpowiednia dieta kobiety w czasie laktacji jest szczególnie istotna, ponieważ dziecko w okresie niemowlęcym intensywnie rośnie, w związku z tym wykazuje duże zapotrzebowanie na różne składniki pokarmowe i jest wrażliwe na wszelkie niedobory. Kamienie piersią jest niewątpliwie najkorzystniejszym, najbardziej racjonalnym sposobem żywienia niemowląt.

Matka karmiąca piersią powinna spożywać posiłki łatwo strawne, urozmaicone, bogate w białko o wysokiej wartości odżywczej, z dużą ilością owoców i warzyw.

Ważnym elementem diety matki karmiącej piersią są płyny: soki owocowe, warzywne, przetwory mleczne, mleko, słaba herbata. Należy unikać kawy naturalnej, mocnej herbaty, produktów wzdymających, ostrych przypraw.

Osoby, które mają tendencje do chudnięcia powinny w tym okresie wzbogacić dietę o dodatkowe kalorie. Należy zatem spożywać więcej soków owocowych, stosować dodatki podczas gotowania (np. kasza manna, masło, oliwa z oliwek do zup i sosów), wybierać bardziej kaloryczne owoce (banany, arbuzy, winogrona), spożywać większe ilości produktów mącznych. Raz na jakiś czas można wzbogacić kaloryczność diety słodyczami lub produktami o większej zawartości tłuszczu.