Prawidłowe nawyki żywieniowe
Wielu ludzi, którzy walczą z nadwagą twierdzi, że próbowali każdej diety pod słońcem, bez długotrwałego efektu. Rzeczywistość polega na tym, że nie ma potrzeby rezygnacji z przyjemności jedzenia. Przeciwnie, ograniczenie spożycia pokarmu powoduje jedynie poczucie zmęczenia, letargu i braku woli do podejmowania rozsądnych wyborów żywieniowych. Kluczem do sukcesu jest rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych, które pomogą nie tylko osiągnąć zamierzone cele, ale także pozostawić uczucie sytości i pełni energii do życia. Zdrowe nawyki żywieniowe dotyczą wprowadzania zmian w miejscach, które są trwałe w dłuższej perspektywie. Oto kilka nawyków żywieniowych, które powinny być częścią Twojej rutyny i zostaną na całe życie.
- Jedz zdrowe nieprzetworzone potrawy
Wiele zapakowanych produktów spożywczych, które kupujemy wymagają minimum przygotowania z naszej strony – ale nie są niestety zdrowe.
Często zawierają duże ilości środków konserwujących, barwników sztucznych i innych dodanych chemikaliów. Żywność w opakowaniach ma tendencję do wyższej zawartości tłuszczu, soli i cukru niż żywność gotowana od podstaw, a jednocześnie brakuje jej składników odżywczych i błonnika.
Przyzwyczaj się do przygotowywania posiłków z nieprzetworzonej żywności, a będziesz czerpać korzyści zdrowotne.
Oznacza to gotowanie świeżych warzyw, chudego mięsa, jaj i mleka oraz włączenie do diety dużych ilości owoców, orzechów i roślin strączkowych.
Spróbuj tego: Jednym z najlepszych zdrowych nawyków żywieniowych, jakie można założyć, jest wyrzucenie toksycznych opakowanych i przetworzonych produktów spożywczych. Zamiast tego, spróbuj przygotować spiżarnię z pięknymi, świeżymi dodatkami, tak aby znajdowały się w zasięgu ręki, gdy najdzie Cię ochota na przekąskę.
- Postaw na zdrowe ziarna
Całe ziarna oferują znacznie więcej składników odżywczych i błonniku niż ich rafinowane “białe” odmiany. W badaniu na Uniwersytecie w Kopenhadze naukowcy stwierdzili, że osoby z nadwagą, które spożywały produkty z ziaren pszenicy, straciły więcej kilogramów niż ci, którzy jedli rafinowaną pszenicę. Całe ziarna mają niższy indeks glikemiczny, więc pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej i utrzymać poziom energii oraz koncentrację.
Spróbuj tego: Jako szybki i prosty sposób na poprawienie nawyków żywieniowych, wybierz następny raz chleb razowy lub pełnoziarniste pieczywo.
W supermarkecie wybierz brązowy ryż oraz makaron pełnoziarnisty
Dodanie pełnoziarnistych ziaren, takich jak quinoa i kasza gryczana do sałatek i innych potraw, zwiększy ilość składników odżywczych.
- Zdrowe metody gotowania
Unikaj takich rzeczy, jak głębokie smażenie, które zasusza twoje jedzenie w niepotrzebnych kaloriach.
Spróbuj tego:
- Mięso, ryby i warzywa z grilla.
- Wymieszaj mięso i warzywa, używając tylko trochę oliwy z oliwek.
- Warzywa gotuj na parze, dopóki nie są lekko chrupiące.
- Użyj ziół, przypraw i pieprzu zamiast soli.
- Używaj octu balsamicznego lub soku z cytryny do sałatki.
- Zrób własne sosy, a nie używaj gotowych lub saszetkowych.
- Zdrowe porcje
W dzisiejszym, wysublimowanym świecie trudno jest określić, jak wygląda zdrowa porcja.
Rozmiary talerzy w restauracjach stają się coraz większe, podobnie jak same porcje.
Nic zatem dziwnego, że wielu z nas spożywa więcej niż potrzebujemy na co dzień, ponieważ nasze zwyczaje żywieniowe uległy zmianie.
Spróbuj tego:
Wyobraź sobie talerz na stole przed tobą
W idealnym obiedzie jedna czwarta talerza zostanie zajęta przez chude białko, druga ćwiartka napełniona będzie produktami z niskim indeksem glikemicznym lub węglowodanami, a pozostała połowa powinna być wypełniona sałatką lub warzywami.
Na kolację jeść trochę mniej niż podczas obiadu.
- Posiłek na mieście
- Sprawdź, czy menu restauracji jest dostępne online i wybierz posiłek wcześniej
- Poproś, aby sosy podane były z boku.
- Poproś o ryż lub extra porcje warzyw, zamiast frytek.
- Dziennik Żywności
Prowadzenie dzienniczka wszystkiego, co jesz i pije przez cały dzień daje wyraźny obraz tego, ile spożywasz i jak bardzo jest to zdrowe.
Notując wszystko będziemy wiedzieć, w których miejscach zrobiliśmy błąd żywieniowy i musimy się poprawić.
Chwyć mały notes i rozpocznij dziennik.
- Imprezy, uroczystości
Ciężko uniknąć imprez lub okazji różnego rodzaju, a co za tym idzie tortów urodzinowych, jedzenia i alkoholu. Następnego dnia jesteśmy zmartwieni ze skruchy, jeśli pozwoliliśmy sobie na za dużo.
Ustal pewne zdrowe nawyki żywieniowe w tych sytuacjach, aby móc pozostać na dobrej drodze.
Spróbuj tego:
- Wybieraj tylko zdrowe przekąski.
- Jeśli podczas imprezy istnieje forma bufetu – napełnij talerz raz na zawsze, a następnie stań z dala od stołu.
- Spójrz na najbardziej zdrową opcję: przykładowo grillowany kawałek ryb lub chude mięso.
- Skuś się na sałatkę i warzywa.
- Pomiń sery i deser
- Zaplanuj swoje zdrowe zakupy
Łatwo jest jeść na mieście, jeśli w lodówce nic nie ma, lub podjadać z niej coś, gdy jest wypełniona niezdrową żywnością.
Natomiast jeśli lodówka i spiżarnia są zaopatrzone w zdrowe opcje, będziesz mógł dokonać lepszych wyborów, kiedy jesteś głodny.
Tajemnicą zdrowych zakupów jest planowanie na przyszłość.
- Woda: zdrowy napój natury
Woda ma zasadnicze znaczenie dla życia – potrzebna jest do trawienia, wchłaniania i transportu składników odżywczych, eliminacji odpadów i regulowania temperatury ciała.
Zgodnie z wytycznymi mężczyźni powinni pić 2,6 litra dziennie, a kobiety 2,1 litra (8-10 filiżanek dziennie).