Mózg – jak zwiększyć jego wydajność?
Kiedy myślimy o aktywności fizycznej, często łączymy ją w parze z kształtowaniem sylwetki, budowaniem mięśni, zwiększaniem siły. Rzadziej z korzyścią dla naszego mózgu lub zdrowiem psychicznym. Coraz więcej badań naukowych dowodzi związek pomiędzy ćwiczeniami a ich pozytywnym wpływem na funkcjonowanie mózgu. Jednym z najważniejszych elementów funkcjonowania mózgu i jego rozwoju jest białko mózgowe (BDNF). Niezwykle przydatna jest wiadomość, w jaki sposób utrzymać prawidłową ilość tego białka.
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o słowie plastyczność lub neuroplastyczność stosowanym w odniesieniu do zdrowia mózgu, odnosi się ono do procesu neurogenezy. Głównymi ”graczami” tego procesu są neurotrofiny, grupa białek odpowiedzialna za przeżycie i funkcje neuronów. Uboczny czynnik neurotroficzny (BDNF), jest kluczowym białkiem produkowanym wewnątrz komórek nerwowych (neuronów), które buduje i utrzymuje obwody (synapsy). Białko BDNF reguluje zmiany synaps w celu zapewnienia komunikacji komórkowej i ostatecznie przeżycia neuronów.
Znaczenie BDNF
BDNF jest uważane za jedno z najbardziej aktywnych i ważnych białek do generacji komórek w mózgu. Odpowiedni poziom BDNF zapewnia komunikację różnych obszarów mózgu, dzięki którym tworzą się sygnały dla uczuć, ruchów, myśli i emocji. Białko to ma zasadnicze znaczenie dla uczenia się, pamięci i myślenia wyższego, a także ma związek z procesami homeostazy energetycznej i metabolizmem energii, w tym regulowaniem apetytu. Sprawne funkcjonowanie tych funkcji ma zasadnicze znaczenie w zapobieganiu chorobom neurologicznym i stanom zdrowia psychicznego, w tym chorobie Alzheimera, Parkinsona i depresji. Gdy doświadczamy znacznego stresu lub depresji, poziomy i funkcje BDNF mogą się zmieniać. Stwierdzono, że leki przeciwdepresyjne współdziałają z podawaniem BDNF, ale także stwierdzono, że aktywność fizyczna zwiększa BDNF, co prowadzi do działania przeciwdepresyjnego.
Ćwiczenie na zwiększenie BDNF
Koncentracja na poprawie funkcji mózgu poprzez ćwiczenia jest czymś, co należy rozważyć w dłuższej perspektywie. W przeciwieństwie do uwalniania endorfin po sesji energetycznej, wyniki ćwiczeń zwiększające BDNF mogą być rozpoznane po kilku miesiącach. Choć może to być zniechęcające dla niektórych, to może być również uważany za większego motywatora do utrzymywania się w długoterminowej rutyny ćwiczeń, a nie tylko na pozytywne efekty fizyczne, ale na długoterminowe neurologiczne korzyści zdrowotne, które mają znaczący wpływ na ogólny dobrobyt.
Spośród wszystkich białek budujących mózg, BDNF okazało się być najbardziej podatne na regulację poprzez ćwiczenia i aktywność fizyczną. Badania wskazują, że konsekwentne rutynowe ćwiczenia aerobowe zapewnią wystarczający wzrost BDNF. Trwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak jogging czy pływanie okazały się niezwykle korzystne, a zmiany neurologiczne mogą nastąpić po zaledwie ośmiu tygodniach.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności (beztlenowej): krótkotrwałe krótkie serie ćwiczeń o dużej intensywności i krótkie okresy regeneracji.
- Trening siłowy: ćwiczenia z ciężarem z dłuższymi okresami regeneracji.
- Ćwiczenia podstawowe: włączając pilates
- Rozciąganie: pomaga poprawić krążenie i zwiększyć elastyczność stawów mięśniowych wraz z naprawą tkanki ciała.
Nawet niewielkie zmiany w ciągu dnia mogą mieć ogromnie pozytywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie mózgu. Jeśli środowisko pracy wymusza na Tobie siedzenie przez dłuższy czas, wstawanie i chwilowe spacery mogą pomóc. Wszystko sprowadza się do coraz częstszego poruszania, aby zobaczyć niezliczone pozytywne wyniki.