Jak żyć w harmonii z żywnością wysokiej jakości?
Czasami, gdy ludzie dodają do diety więcej warzyw i koktajli bogatych w błonnik, ich system trawienny nie zawsze współpracuje dobrze i mogą pojawiać się małe problemy ( np. takie jak wycieczki do toalety ). Jednak błonnik naprawdę jest twoim przyjacielem – po prostu musisz poznać go trochę lepiej i korzystać z kilku prostych wskazówek. Daj błonnikowi szansę!
Czym jest błonnik?
Pochodzi z części warzyw, owoców, fasoli, ziaren, orzechów i nasion. Błonnik pomaga oczyścić system trawienny i pozbyć się rzeczy (mianowicie dodatkowych hormonów, cholesterolu, toksyn i odpadów), które nie powinny tam być.
Włókno to dostarcza również wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym prawidłowego stanu jelit i równowagi bakteryjnej jelit. Ponadto, pożywienie bogate w błonnik ma zasadnicze znaczenie dla silnego układu odpornościowego, szybszego metabolizmu i kontroli wagi, cukrzycy i zapobiegania chorobom układu krążenia, jest ważne dla pięknej skóry i dobrego stanu zdrowia. Zaczynasz rozumieć, dlaczego jest tak ważny?
Jaka jest różnica między rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem?
Nierozpuszczalny błonnik ma działanie przeczyszczające i występuje w skórkach owoców i warzyw, pszenicy, otrębach pszennych, życie i ryżu. Nie rozpuszcza się łatwo w wodzie. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia jelit.
Rozpuszczalny błonnik absorbuje ciecz, pęcznieje i jest łatwo trawiony przez bakterie jelitowe. Przetwarza i wytwarza gazy w przewodzie pokarmowym. Wiem, że to nie brzmi zbyt dobrze, ale bardzo ważne jest dla zdrowia jelita grubego. Rozpuszczalny błonnik tworzy uczucie pełności i jest to rodzaj włókna odpowiedzialnego za obniżenie cholesterolu LDL “kiepskiego”. Trudniej go znaleźć od nierozpuszczalnego błonnika w diecie. Mistrzem są nasiona chia, nasiona lnu, owies, otręby owsiane, jęczmień, fasola, soczewica i większość owoców – zwłaszcza jagody.
Ile musisz zjeść?
Istnieje duża różnica między ilością włókna dla przeciętnej osoby jedzącej a ile powinno się jeść dla optymalnego zdrowia. Zalecane spożycie, które pomaga zapobiegać chorobom to 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, średnio co najmniej 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dziennie dla kobiet. Wiele organów zajmujących się zdrowiem zaleca jednak spożywanie większej ilości błonnika, co zwiększy szanse na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Pamiętajmy o dzieciach! Dzieci jedzą mniej jedzenia i powinny naturalnie mieć mniej błonnika w swojej diecie. Ale włókno jest nadal dla nich ważne, zarówno to rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne.
Dlaczego błonnik wywołuje gazy i niestrawność?
Zbyt dużo dodanego włókna, zbyt szybko
Zbyt duża ilość może powodować gazy i wzdęcia. Rozpuszczalny błonnik uderza w jelito grube, a bakterie jelitowe działają, aby je rozbić.
Zaburzenia układu trawiennego
Zespół jelita drażliwego i inne zaburzenia trawienne wpływają na ilość gazu przepływającego przez przewód jelitowy i mogą zwiększać zaparowanie jelit, wzdęcia i bolesny dyskomfort. Osoby z wrażliwymi lub w inny sposób podejrzanymi systemami trawiennymi powinny powoli zwiększyć spożycie błonnika i zapewnić mieszankę zarówno nierozpuszczalnych, jak i rozpuszczalnych produktów bogatych w błonnik.
Surowe warzywa i warzywa krzyżowe mogą stanowić szczególne wyzwania dla osób z zaburzeniami trawienia. Jeśli tak jest, jedzenie mniejszych ilości lub gotowanie warzyw może dać trochę ulgi.
Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Aby zapobiec zaparciom (którym często towarzyszą dodatkowo gazy i wzdęcia), należy zwiększyć spożycie płynów. Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało odciąga wodę z odpadów żywnościowych. Kobiety potrzebują średnio co najmniej 2 litry wody dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 3 litrów dziennie.
Reszta sprawców
Zbyt szybkie jedzenie, palenie, guma do żucia, nie żucie dokładnie żywności, picie napojów gazowanych, jedzenie laktozy w produktach mleczarskich, nawet śrutowanie zbyt dużej ilości fruktozy (cukru owocowego) i spożywanie zbyt dużej ilości takich produktów jak fasola, kalafior i kapusta mogą zwiększyć produkcję gazu.
Dieta zbyt obfita w tłuszcz może także zwiększyć dyskomfort wzdęcia i trawienny. Tłuszczowe potrawy (nawet zdrowsze odmiany tłuszczu) spowalniają opróżnianie żołądka i obniżają czas tranzytu żywności przez układ pokarmowy.