Single Blog

Insulina jest hormonem, który pomaga organizmowi wchłonąć glukozę, utrzymując równowagę cukru we krwi. Insulinooporność utrudnia absorpcję glukozy. Powoduje problemy z mięśniami, tłuszczem i wątrobą, ponieważ potrzebują one glukozy (cukru). Z biegiem czasu insulinooporność może powodować wysoki poziom cukru we krwi i uszkadzać komórki. Insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2. Dieta i inne wybory dotyczące stylu życia mogą zwiększać ryzyko związane z opornością na insulinę. Dokonywanie zmian w diecie może zmniejszyć niewrażliwość na insulinę. Zmniejsza to ryzyko cukrzycy typu 2 i związanych z nią problemów zdrowotnych. 

Glukoza jest istotnym źródłem energii dla organizmu. Jednak wiele komórek organizmu nie może samodzielnie wchłonąć glukozy. Trzustka wydziela insulinę do krwiobiegu. Łączy się z glukozą i ”podróżuje” do komórek organizmu, gdzie przyłącza się do receptorów insuliny. Insulinooporność powoduje, że komórki są mniej wrażliwe na insulinę. Oznacza to, że organizm musi produkować więcej insuliny, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Jeśli trzustka nie jest w stanie nadążyć za zwiększonym zapotrzebowaniem na insulinę, poziom cukru we krwi wzrasta. Kiedy tak się dzieje, komórki nie mogą zużywać całego nadmiaru glukozy we krwi. 

Najczęstsze objawy

• senność po posiłkach lub między posiłkami
• spadki cukru
• drżenie rąk
• zaburzenia koncentracji
• zimne poty
• częste podjadanie
• otyłość
• brak efektów treningowych
• wiotkie ciało
• wysoki poziom testosteronu u kobiet, niski u mężczyzn
• biust u mężczyzn

Indeks glikemiczny

Jednym z najprostszych sposobów walki z opornością na insulinę jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Żywność o niskim IG jest trawiona powoli i nie wytwarza tak dużej ilości skrzepu cukru we krwi. Różnica między niskim wskaźnikiem glikemicznym a innymi pokarmami jest szczególnie widoczna w przypadku węglowodanów. Węglowodany o wysokim IG mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększać zapotrzebowanie na produkcję insuliny. W związku z tym spożywanie żywności o niskim IG jest dobrym sposobem na utrzymanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi.

Jedzenie

Następujące pokarmy pomagają wspierać wrażliwość na insulinę:

• nieskrobiowe warzywa, takie jak brokuły i papryki
• produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak fasola i produkty pełnoziarniste
• pokarmy bogate w białko, w tym chude mięso, ryby i orzechy
• żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 , takie jak łosoś ( dziki )
• pokarmy przeciwutleniające, takie jak jagody
• słodkie ziemniaki, które mają niższy IG niż tradycyjne ziemniaki
• woda, zwłaszcza jako substytut słodzonych napojów
• niesłodzone herbaty

Niektóre produkty spożywcze zwiększają poziom cukru we krwi. Te produkty powinny być ograniczone lub unikane, aby pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi:

• słodzone napoje, w tym soki owocowe, napoje gazowane
• alkohol, szczególnie piwo i alkohol zbożowy, zwłaszcza w dużych ilościach
• ziarna – mogą pogarszać wrażliwość na insulinę u niektórych osób
• warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, dynia, kukurydza
• przetworzone przekąski i żywność w pudełkach
• nadmierna ilość słodyczy
• biały chleb, ryż, makaron i mąka, która ma mniejszą zawartość błonnika niż pełne ziarno
• nabiał, zwłaszcza mleko
• smażone potrawy, nawet te zdrowe
• żywność bogata w tłuszcze nasycone

Znalezienie zdrowej równowagi

Czasami można spożywać pokarmy z tej drugiej listy i nadal poprawiać wrażliwość na insulinę. Kluczem jest ograniczenie tych produktów spożywczych i zastąpienie ich bardziej zdrowymi opcjami tak często, jak tylko to możliwe. Trzymając się diety bogatej w błonnik i rośliny, mające jednocześnie niską zawartością cukrów, można stale zwiększać wrażliwość na insulinę. Codzienne ćwiczenia są również ważnym czynnikiem. Te zmiany stylu życia mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i innych schorzeń.

Przyczyny

Badania wykazują, że czynniki etniczne i genetyczne mogą zwiększać ryzyko insulinooporności. Jednak czynniki związane z stylem życia również mają duże znaczenie. Dokonanie pozytywnych zmian w stylu życia może znacznie zmniejszyć ryzyko insulinooporności.

Dieta

Dieta wpływa na oporność na insulinę na co najmniej dwa sposoby. Po pierwsze, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, czy to z nadmiernej ilości tłuszczu, cukru, czy alkoholu, może powodować przyrost masy ciała. Zwiększa to ryzyko insulinooporności. Po drugie, różne rodzaje żywności wpływają na oporność na insulinę. Niektóre pokarmy zwiększają ryzyko, a niektóre produkty spożywcze je zmniejszają (spójrz na listy powyżej)

Potrzebujesz pomocy przy stworzeniu odpowiedniej dla siebie diety?

Koniecznie skontaktuj się z naszą poradnią.

Konsultacje możliwe są fizycznie w naszym gabinecie lub drogą online.