Single Blog

Wstęp

Prawidłowe odżywianie dzieci i młodzieży regularnie trenujących sport jest niezbędne do osiągnięcia prawidłowego wzrostu i optymalnych wyników w sporcie. Młodzi sportowcy muszą się nauczyć, jakie pokarmy są dobre. Dobrze zbilansowana dieta zawierająca odpowiednią ilość makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) i mikroelementów (witamin i minerałów) jest potrzebna, aby zapewnić wystarczającą ilość energii dla wzrostu i aktywności. Płyny są także niezbędne do nawodnienia w celu wspierania wzrostu i wyników sportowych.

Zapotrzebowanie na energię

Podstawowe odżywianie jest ważne dla wzrostu, dobrego stanu zdrowia i osiągnieć sportowych. Dieta dla sportowców ma na celu poprawę wydolności poprzez zmniejszenie zmęczenia i ryzyka chorób oraz urazów. Umożliwia również sportowcom optymalizację treningu i szybką regenerację. Równoważne spożycie energii z wydatkiem energetycznym jest niezbędne w celu uniknięcia niedoborów. Deficyty energii mogą spowodować niski wzrost, opóźnione dojrzewanie płciowe, utratę masy mięśniowej i zwiększoną podatność na zmęczenie, urazy lub choroby. Nadmiar energii zaś może prowadzić do nadwagi, a nawet otyłości.

Przed okresem dojrzewania, minimalne wymagania odżywcze i energetyczne są podobne dla chłopców i dziewczynek. Zapotrzebowanie na energię dla młodzieży są bardziej zróżnicowane, w zależności od wieku, poziomu aktywności, szybkości wzrostu i stadium dojrzałości fizycznej. Na przykład, 30 kg dziewczynka grająca w piłkę nożną przez 60 minut będzie zużywać średnio 270 kalorii lub 60 kg chłopak, który gra a w hokeja na lodzie przez 60 minut będzie zużywać średnio 936 kalorii.

Makroelementy

Makroelementy, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze dostarczają paliwo do aktywności fizycznej.

     Węglowodany

Węglowodany są najważniejszym źródłem paliwa dla sportowców, ponieważ zapewniają przemianę glukozy na energię. Jeden gram węglowodanów zawiera około czterech kilokalorii energii. Glukoza jest przechowywana jako glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Węglowodany powinny stanowić 45% do 65% całkowitego spożycia kalorii dla cztero- do 18-latków. Dobrym źródłem węglowodanów są produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce.

     Białko

Białka budują i regenerują mięśnie, włosy, paznokcie i skórę. Podczas krótkich i łagodnych ćwiczeń, białka nie działają jako podstawowe źródło energii. Jednak wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczenia, białka pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi poprzez glukoneogenezy wątrobowe. Jeden gram białka dostarcza cztery kilokalorii energii. Białko powinno zawierać około 10% do 30% całkowitej energii zawartej w pokarmach dla cztero- do 18-latków. Dobrym źródłem białka są mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, fasola, orzechy, w tym orzechy ziemne.

Warto podkreślić, jak ważne są produkty mleczne dla dzieci. Dzieci, które nie tolerują laktozy powinny odbyć konsultacje wykwalifikowanym dietetykiem , szczególnie jeśli uprawiają regularnie sport.

     Tłuszcze

Tłuszcz jest konieczny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Potrzebny jest w celu zapewnienia niezbędnych kwasów tłuszczowych, ochrony organów wewnętrznych i zapewnienia izolacji. Dostarcza także uczucie sytości. Powinien stanowić 25% do 35% całkowitej energii zawartej w pokarmach dla cztero- do 18-latków. Nasycone tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dobrym źródłem tłuszczu są nasiona, orzechy, masło, oleje (oliwa z oliwek, olej lniany, oleju rzepakowy). Tłuszcze z chipsów, słodyczy, potraw smażonych i pieczonych powinny być ograniczone do minimum lub wyeliminowana (można przyrządzać samodzielnie ich alternatywy).

Mikroelementy

Chociaż istnieje wiele witamin i minerałów niezbędnych dla dobrego zdrowia, szczególną uwagę wśród sportowców należy zwrócić na spożycie odpowiedniej ilości wapnia, witaminy D i żelaza. Wapń jest istotny dla zdrowia kości, normalnej aktywności enzymatycznej i skurczu mięśni. Dzienna zalecana dawka wapnia wynosi 1000 mg / dobę dla cztero- do ośmiu-latków i 1300 mg / dobę przez dziewięcio- do 18-latków. Wapń zawarty jest w różnych produktach spożywczych i napojach, w tym mleku, jogurtach, serach, brokułach, szpinaku i wzbogaconych produktach zbożowych.

     Witamina D jest konieczna dla zdrowia kości i uczestniczy w absorpcji i regulacji wapnia. Obecne zalecenia sugerują, 600 j.m. / dziennie dla cztero- do 18-latków. Normalne zapotrzebowanie na witaminę D może być zmienne się w zależności od położenia geograficznego i rasy. Sportowcy żyjący w północnych szerokościach geograficznych lub którzy trenują we wnętrzach ( np. łyżwiarze figurowi, gimnastycy, tancerze) są bardziej narażeni na niedobór witaminy D. Głównym sposobem na uregulowanie poziomu witaminy D jest ekspozycja na słońce oraz suplementacja. Poprzez samo pożywienie nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu.

     Żelazo jest ważne dla dostarczania tlenu do tkanek. W okresie dojrzewania, więcej żelaza jest potrzebne w celu wspierania wzrostu. Żelazo zwiększa również objętość krwi i beztłuszczową masę mięśniową. Chłopcy i dziewczęta od 9-tego do 13-tego roku życia powinny spożywać 8 mg / dzień, aby uniknąć wyczerpania zapasów żelaza i niedokrwistości, wynikającej z jego niedoboru. Młodzież od 14 do 18 roku życia wymagają więcej żelaza, aż do 11 mg / dzień dla chłopców i 15 mg / dzień dla dziewczynek. Żelazo wyczerpywanie jest powszechnie przez sportowców w postaci moczu, kału, potu i krwi menstruacyjnej, Dlatego sportowcy, zwłaszcza zawodniczki, wegetarianie i biegacze długodystansowi powinni okresowo przechodzić badania pod kątem poziomu żelaza. Znajdziemy je m.in. w jajach, zielonych warzywach liściastych i mięsie. Powinniśmy odpowiednio komponować posiłki aby zapewnić prawidłowe wchłanianie żelaza. Interesujący jest fakt, że żelazo może być wykorzystane tylko w organizmie, gdy istnieje odpowiednia ilość witaminy C. Jednakże jedno i drugie nie powinno być przyjmowane w tym samym czasie.

Płyny

Płyny, w szczególności woda, są ważnymi składnikami odżywczymi dla sportowców. Płyny pomagają regulować temperaturę ciała i zastępują straty potu podczas ćwiczeń. Temperatura otoczenia i wilgotność mogą wpływać na potrzebę spożycia większych ilości płynów. Wyższe temperatury i większa wilgotność powodują większą potliwość, w związku z czym, potrzeba dużej ilości płynów, aby utrzymać prawidłowe nawilżenie. Odwodnienie może zmniejszyć wydajność, a nawet doprowadzić do udaru. Nawet 5% odwodnienie organizmu skutkuje 30% spadkiem wydolności psychofizycznej.

Prawidłowe nawodnienie wymaga dostarczenia płynów przed, w trakcie i po wysiłku. Potrzebna ilość płynów zależy od wielu czynników, w tym wieku i masy ciała. Przed aktywnością, sportowcy powinni spożywać 400 ml do 600 ml wody, 2 do 3 godzin przed rozpoczęciem treningu. Podczas uprawiania sportu, powinni spożywać 150 ml do 300 ml płynu co 15 min do 20 min. Do treningu, który trwa krócej niż 1 godzinę, podane ilości płynów są wystarczające. Jednak dla trwających dłużej niż 60 minut i / lub zachodzących w gorącym, wilgotnym klimacie jest to zdecydowanie za mało. Należy wówczas picie wody uzupełnić płynami izotonicznymi w celu prawidłowego nawodnienia.

Planowanie posiłku

Czas posiłków jest bardzo ważny i musi być zindywidualizowany. Bardzo ważne jest dla sportowców, aby dowiedzieć się, które pokarmy przyczyniają się do maksymalizacji wydajności. Nie powinni eksperymentować z nowymi posiłkami w dniu zawodów.  Ogólne wytyczne obejmują spożywanie posiłków na minimum 3 godziny przed meczem w celu umożliwienia prawidłowego trawienia. Posiłki powinny obejmować węglowodany, białka i tłuszcze. Posiłków o dużej zawartości tłuszczu należy unikać przed wysiłkiem, ponieważ mogą one opóźnić opróżnianie żołądka i sprawiać, że sportowcy będą czuć się słabo, a tym samym może to negatywnie wpływać na wydajność. Płynne posiłki powinny być spożywane 1 godziny do 2 godzin, co umożliwi trawienie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podczas imprezy, napoje sportowe, bary owocowe mogą być spożywane w celu uzupełnienia paliwa i utrzymywania wysokiego poziomu energii.

Suplementy

W przypadku prawidłowo zbilansowanej diety suplementacja nie jest konieczna. Dzieci nigdy nie powinny spożywać suplementów czy witamin dedykowanych dla dorosłych. Istnieje ryzyko zanieczyszczenia suplementów, więc nie narażajmy dziecka na spożycie niepotrzebnej chemii, zwłaszcza na własną rękę.

Podsumowanie

Dobrze zbilansowana dieta jest niezbędna do uprawiania sportu oraz do utrzymania prawidłowego wzrostu i optymalizacji wydolności w sportowych przedsięwzięciach. Idealnym dieta składa się z 45% do 65% węglowodanów, 10% do 30% białka i 25% do 35% tłuszczu. Płyny są bardzo ważne dla zachowania nawodnienia i powinny być spożywana przed, w trakcie i po wydarzeniach sportowych, aby zapobiec odwodnieniu. Czas spożycia żywności jest ważne dla optymalizacji wydolności. Posiłki powinny być spożywane co najmniej 3 godziny przed treningiem i przekąski powinny być spożywane przez 1 h do 2 h przed rozpoczęciem aktywności.