Single Blog

Wraz z pojawieniem się wielu nowych badań, które pokazują potencjalne korzyści diety o niskiej zawartości węglowodanów, a o wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie na całym świecie w pełni przyjęli coś, czego wcześniej unikano jak zarazy a mianowicie – tłuszczu.

Dieta ketogeniczna istnieje od lat 20-tych XX w. i przyjmuje zupełnie inne podejście do odchudzania i zdrowia od innych powszechnie znanych nam diet opartych na zrozumieniu fizjologii i nauk żywieniowych. Podstawową koncepcją diety ketogenicznej w prostych słowach jest zmiana podstawowego źródła paliwa w organizmie z glukozy na tłuszcz.

Podczas gdy badania wykazały, że dieta może pomóc w odchudzaniu i walce z niektórymi chorobami, istnieją również sprzeczności, o których należy pamiętać, zanim spróbujemy tego konkretnego sposobu podejścia do diety i odżywiania.

Czym więc jest dieta Keto?

Ciekawostką może być fakt, że dieta ketogeniczna została pierwotnie opracowana dla pacjentów z epilepsją. Naukowcy odkryli, że dieta zdawała się zmniejszać częstość napadów u pacjentów z padaczką. Ketogeniczną dietę opracowano w celu naśladowania tych samych skutków diety poprzez ścisłą eliminację glukozy. Naukowcy odkryli, że ta dieta miała również inne pozytywne skutki uboczne, ponieważ pomogła w redukcji tkanki tłuszczowej, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zapobiegała głodowi.

Współczesne społeczeństwo żyje na stosunkowo wysokiej diecie węglowodanowej, ( generalizuję ) która składa się z około 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka. Po spożyciu węglowodany rozkładane są one na cukier (insulinę i glukozę) we krwi. Jeśli ta energia nie jest wykorzystywana przez organizm, dodatkowe kalorie są przechowywane jako tłuszcz. Ograniczenie poziomu glukozy poprzez dietę o niskiej zawartości węglowodanów zmusza organizm do spalania tłuszczu i produkuje ketony, które można zmierzyć we krwi.

Ciało ludzkie nie wytwarza glukozy i może przechowywać ją około 24 godzin w tkance mięśniowej i wątrobie. Po wyeliminowaniu glukozy organizm następnie przełącza się, aby spalić tłuszcz z diety lub nagromadzony tłuszcz. Dieta keto wykazała, że ​​kiedy ludzie dokonują tego przełącznika, nadmiar tkanki tłuszczowej może zostać utracony stosunkowo szybko.

Ketoza występuje, gdy wątroba rozbija tłuszcz na kwasy tłuszczowe i glicerol. W szczególności wytwarzane są trzy podstawowe rodzaje ciał ketonowych. Gdy poziom ketonów we krwi wzrośnie do pewnego punktu, organizm wejdzie w stan ketozy. Zamiast czerpać energię z glukozy, zostaje pobrana z tych krążących ciał ketonowych.

Jakie są zalety takiej diety?

Utrata masy ciała

W jednym z hiszpańskich badań z udziałem 20 otyłych dorosłych uczestnicy zostali poddani niskokalorycznej diecie ketogenicznej i stracili średnio 18 kg w ciągu czterech miesięcy. W sześciomiesięcznym badaniu 83 otyłych osób dorosłych – osoby z dietą ketogeniczną straciły średnio 15 kg . Inne badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że osoby po diecie ketogenicznej osiągnęły lepszą długoterminową masę ciała w porównaniu z osobami przypisanymi do konwencjonalnej diety niskotłuszczowej. Ludzie wykazują również niższy poziom głodu,  co skutkuje niższym spożyciem pokarmu i wyższym wskaźnikiem spalania tłuszczów.

Choroba serca

Najnowsze badania rzucają światło na to, w jaki sposób diety niskowęglowodanowe mogą zoptymalizować poziom cholesterolu i w rzeczywistości poprawić zdrowie serca. W jednym z ostatnich badań opublikowanych w British Journal of Nutrition zbadano wpływ diety ketogennej na kluczowe wskaźniki zdrowia układu sercowo-naczyniowego, w tym cholesterol HDL. Badanie wykazało, że dieta ketonowa jest skuteczną metodą podwyższania poziomu cholesterolu HDL w porównaniu z tradycyjnymi dietami odchudzającymi, które podkreślają zmniejszenie spożycia tłuszczu. (HDL jest znany jako “dobry cholesterol, który, jak wykazano, utrzymuje optymalne zdrowie układu sercowo-naczyniowego.”)

Zdrowie mózgu

Badanie European Journal of Clinical Nutrition zwróciło uwagę na pojawiające się dane, które sugerowały korzyści diety ketogennej dla wielu zaburzeń neurologicznych poza epilepsją i chorobą Alzheimera, w tym bólów głowy, choroby Parkinsona, zaburzeń snu, autyzmu i stwardnienia rozsianego.

Cukrzyca typu 2

Kiedy organizm zużywa węglowodany, insulina jest uwalniana w reakcji na podwyższony poziom glukozy we krwi, co powoduje wzrost poziomu insuliny. Insulina jest sygnałem dla komórek do przechowywania jak największej dostępnej energii, początkowo jako glikogen, a następnie jako tłuszcz. Dieta ketogenna powoduje, że węglowodany w organizmie są niemal puste, co pozwala na obniżenie poziomu cukru we krwi i może odwrócić oporność na insulinę.

A co z efektami ubocznymi?

Dieta ketogenna znacząco zmienia ludzkie ciało, a skutki uboczne są powszechne – niektóre pozytywne, a inne mniej. Często zdarza się doświadczać negatywnych reakcji podczas przechodzenia na taką dietę. Pełna lista możliwych działań niepożądanych obejmuje:

• Bóle głowy
• Nieprzyjemny oddech
• Zmęczenie
• Brak energii
• Brak siły
• Ból w mięśniach
• Słaby sen
• Zaparcia, nudności lub rozstrój żołądka
• Zaćmienie mózgu
• Zły humor
• Obniżone libido
• Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
• Niska produkcja śluzu

Badania pokazują również sprzeczne dowody dotyczące wyników diety ketogennej i utraty wagi. Jedno z badań przeprowadzonych przez American Society for Clinical Nutrition na 20 uczestnikach wykazało, że osoby żyjące na tej diecie nie straciły na wadze więcej kg niż te na diecie innej. Są też osoby, które sugerują, że organizm nie jest przystosowany do działania na ketonach przez dłuższy czas i że długotrwałe gromadzenie się ketonów może być szkodliwe.

Dieta keto jak powszechnie wiadomo powoduje odwodnienie i zaparcia z powodu braku węglowodanów. Niezbędne jest więc dobre nawodnienie. Na koniec warto również zwrócić uwagę na fakt, że lekarze wyrażają zaniepokojenie restrykcyjną naturą diety, która może prowadzić do różnych niedoborów żywieniowych. 

Jak wygląda dieta Keto?

Na surowej (lub bardziej powszechnie znanej jako “standardowej”) diecie keto, tłuszcze zwykle zapewniają około 70 procent do 80 procent całkowitej dziennej dawki kalorii, białka około 15 procent do 20 procent, a węglowodany tylko około 5 procent. Należy pamiętać, że tłuszcze, które spożywasz, są bardzo ważne, ponieważ nie wszystkie tłuszcze są przetwarzane jednakowo.

Pokarmy do włączenia aa diecie keto:

• Wysokie ilości zdrowych tłuszczów, w tym oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło roślinne, olej palmowy oraz niektóre orzechy i nasiona
• Wszystkie rodzaje niesłodzonych, nieskrobiowych warzyw, w tym brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych,  wszystkie rodzaje zielonych liści, szparagów, ogórków i cukinii.
• Umiarkowane ilości białka, w tym mięso drób, jaja od kur z wolnego wybiegu, bulion z kości, ryby złowione na dziko, mięso z narządów i niektóre pełnotłuste (najlepiej surowe) produkty mleczne.

Pokarmy do ograniczenia na diecie keto:

• Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak mleko krowie i kozie
• Warzywa średnio-skrobiowe, takie jak słodki groszek, marchew, buraki i wszelkiego rodzaju ziemniaki
• Rośliny strączkowe, fasola i żywność sojowa
• Orzechy, nasiona i masło orzechowe

Pokarmy, których należy unikać na diecie Keto:

• Każdy rodzaj cukru, w tym naturalne cukry, takie jak naturalny miód lub syrop klonowy
• Wszystkie ziarna, w tym owies, pszenica, ryż, komosa ryżowa, makaron i kukurydza
• Przetworzone produkty spożywcze, takie jak frytki, ciasta, cukierki, krakersy, żywność paczkowana
• Alkohol, napoje gazowane i napoje słodzone

Można również stosować modyfikowaną dietę ketogenną, która może zawierać około 30-50 gramów węglowodanów.

Ostatnia uwaga

Jeśli zdecydujesz się spróbować diety ketogennej, zaleca się, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczna dla twoich szczególnych uwarunkowań zdrowotnych. Możesz również pracować z dietetykiem, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, dotyczącej tego czy dieta ta jest prawidłowa dla Ciebie lub nie, odpowiednio dobrana dieta jest tematem bardzo indywidualnym.

Artykuł ma na celu zobrazowanie i przybliżenie zagadnienia diety ketogennej.

Zapraszam do kontaktu na moim profilu Facebooku lub poprzez numer telefonu, dostępny w zakładce Kontakt.